Vad man ska göra för att undvika snarkning – Komplett guide

Har du någonsin vaknat mitt i natten av ljudet av din egen snarkning? Eller kanske har du blivit väckt av att din partner petat dig i revbenen och sagt åt dig att "vända dig om"?

Undvik snarkning är en utmaning som drabbar miljontals människor runt om i världen. Lyckligtvis finns det effektiva lösningar som kan hjälpa dig att uppnå lugnare nätter och en vilsam sömn.

I den här guiden utforskar vi allt du behöver veta om vad man ska göra för att undvika snarkning – från enkla livsstilsförändringar till modern teknik som kan förändra dina nätter. 🌙

Om du har provat flera saker och fortfarande inte kan lista ut det hur man slutar snarkaläs den här kompletta guiden, för här kan du hitta några tips om vad man ska göra för att undvika snarkning varje natt.

Om du inte visste det hur man undviker snarkning, du kanske hittar lösningen i ett av tipsen du kommer att se i den här artikeln senare, men kom ihåg att alla behandling för att stoppa snarkning bör alltid vägledas av en professionell

Apparater för att förhindra snarkning lovar att ge ett svar på detta problem, men var medveten om att de måste rekommenderas av en kvalificerad läkare eller terapeut

Och om du hittar en snarkningsapparat som du vill prova är det värt att rådfråga tillverkaren och särskilt kvalificerade yrkespersoner som kan rekommendera den apparat som passar dig personligen.

Till exempel, den anti-snarkning näsremsor De är de mest kända och populära apparaterna, de är lätta att hitta men kanske har de inte varit effektiva för ditt specifika fall.

Det finns också många andra enheter som du kanske inte känner till ännu, till exempel anti-snarkningskudde, några nyheter på senare tid som munstycke mot snarkning eller till och med övningar för att sluta snarka – vilket ni snart kommer att se här.

Att förstå snarkning

Innan man får reda på det hur man undviker snarkning, behöver vi förstå vad som orsakar detta nattliga ljud. Snarkning uppstår när luftflödet möter motstånd när det passerar genom halsen och näsan under sömnen.

När mjukvävnaderna längst bak i halsen slappnar av kan de vibrera när luft passerar igenom, vilket skapar det där karakteristiska ljudet vi alla känner till.

Är din snarkning normal eller oroande?

All snarkning är inte densamma. Kan du identifiera vilken kategori din snarkning tillhör?

Enkla livsstilsförändringar för att minska snarkning

Den goda nyheten är att vi ofta kan undvik snarkning med enkla justeringar av vår dagliga rutin. Låt oss utforska de mest effektiva strategierna:

Ändra din sovställning

Visste du att bara genom att ändra din sovställning kan du minska snarkning avsevärt?

Sov på sidan är ett av de mest effektiva sätten att undvik snarkningNär vi sover på rygg tenderar tungan och den mjuka gommen att falla bakåt, vilket delvis förtränger luftvägarna.

Om du har svårt att hålla sidoläge när du sover finns det några tekniker som kan hjälpa:

• Använd en kroppskudde som stödjer ryggen
• Sy fast en tennisboll på baksidan av din pyjamas (detta gör att du vänder dig åt sidan när du försöker rulla över på rygg)
• Det finns specifika positioneringsanordningar för att förhindra att du sover på rygg.

Kontrollera din vikt

Om du är överviktig kan det göra stor skillnad att gå ner några kilon. Överskott av fettvävnad runt halsen kan belasta luftvägarna och bidra till snarkning.

Håll dig hydrerad

Uttorkning gör att sekret i näsan och den mjuka gommen blir tjockare och klibbigare. Detta kan blockera luftvägarna och förvärra snarkning. Att dricka tillräckligt med vatten under dagen kan bidra till att hålla dessa sekret mer flytande.

Försök att dricka minst 2 liter vatten om dagen. Undvik dock att dricka stora mängder vätska precis innan du går och lägger dig, eftersom det kan leda till sömnavbrott för att behöva gå på toaletten.

Undvik alkohol och lugnande medel före sänggåendet

Alkohol och lugnande läkemedel slappnar av musklerna i halsen, vilket gör att du är mer benägen att snarka. Även om du normalt inte snarkar kan du börja göra det efter att du tagit dessa läkemedel.

Försök att undvika alkohol minst 3 timmar före sänggåendet. Om du tar lugnande läkemedel, tala med din läkare om att justera tidpunkten eller doseringen.

Upprätta en regelbunden sömnrutin

Sömnbrist kan göra att dina halsmuskler slappnar av överdrivet mycket när du väl somnar. Att etablera regelbundna lägg- och vakningstider kan hjälpa. undvik snarkning.

Vuxna bör sträva efter 7 till 9 timmars sömn per natt. Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger.

Övningar för att stärka halsmusklerna

Precis som vi stärker musklerna i våra kroppar med träning, kan vi också stärka musklerna i halsen för att minska snarkning. Denna metod, känd som myofunktionell terapi, har visat överraskande resultat i vetenskapliga studier.

Dagliga övningar för att minska snarkning

Ägna 5–10 minuter om dagen åt dessa enkla övningar:

1. Tungövning

Tryck tungspetsen mot gommen och skjut den bakåt. Upprepa 20 gånger.

Förmån: Det stärker tungans muskler och hjälper till att förhindra att den faller tillbaka under sömnen.

2. Tungsugning

Tryck hela tungan mot gommen och skapa ett vakuum. Håll i 5 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Förmån: Tonar tungan och musklerna i den mjuka gommen.

3. Förhöjning av den mjuka gommen

Uttala vokalen "A" på ett överdrivet sätt i 20 sekunder.

Förmån: Stärker den mjuka gommen och minskar dess tendens att vibrera.

4. Sammandragning av baksidan av halsen

Titta dig i en spegel, öppna munnen och säg "Ah" medan du försöker lyfta din uvula ("klockan") utan att röra tungan. Upprepa 10 gånger.

Förmån: Stärker musklerna i uvulan och baksidan av halsen.

Andningsövningar

Felaktig andning kan bidra till snarkning. Att öva andningstekniker kan bidra till att förbättra luftflödet:

1. Diafragmatisk andningLigg på rygg med ena handen på bröstet och den andra på magen. Andas in långsamt genom näsan och känn hur magen expanderar (inte bröstet). Andas ut långsamt genom munnen. Öva i 5 minuter innan du går och lägger dig.
2. Alternativ andning i näsborrarnaEn yogateknik som kallas ”Nadi Shodhana” som hjälper till att rensa näsgångarna och förbättra luftflödet.

Anti-snarkningsapparater och produkter

För dig som söker mer omedelbara lösningar vad man ska göra för att undvika snarkning, kan snarkmedel vara ett utmärkt alternativ. Det finns flera alternativ tillgängliga på marknaden:

Näsremsor och dilatatorer

Dessa små självhäftande remsor eller plastanordningar hjälper till att hålla dina näsgångar öppna medan du sover. De är särskilt användbara för personer vars snarkning orsakas av nästäppa eller förträngning av näsborrarna.

Munskydd och mandibulära framåtrörelser

Dessa apparater bärs i munnen under sömnen och fungerar genom att positionera käken och tungan för att hålla luftvägarna mer öppna.

Anti-snarkningskuddar

Kuddar speciellt utformade för undvik snarkning hjälpa till att positionera huvud och nacke för att maximera luftflödet.

Medicinska metoder för ihållande snarkning

När livsstilsförändringar och receptfria läkemedel inte räcker till undvik snarkning, det är dags att överväga medicinska alternativ:

När man ska träffa en läkare

Det är viktigt att söka läkarhjälp om:

• Din snarkning är hög och stör andra människors sömn
• Du vaknar upp kippandes eller andfådd
• Har andningsuppehåll under sömnen (observeras av någon annan)
• Känsla av överdriven sömnighet under dagen, även efter en hel natts sömn
• Har ofta huvudvärk på morgonen
• Din snarkning började plötsligt efter 50 års ålder

Undersökningar och diagnostik

Din läkare kan rekommendera en sömnstudie (polysomnogram), som övervakar flera kroppsfunktioner under sömnen, inklusive:

• Andningsmönster
• Syrenivåer i blodet
• Kroppsrörelser
• Hjärnvågor
• Hjärtslag

Detta test kan utföras i ett sömnlaboratorium eller, i vissa fall, hemma med bärbar utrustning.

Medicinska behandlingar

Beroende på diagnosen kan din läkare rekommendera:

Teknologi till förmån för tyst sömn

Modern teknik erbjuder nya lösningar för den som söker vad man ska göra för att undvika snarkningLåt oss titta på några alternativ:

Recension av Dormus-appen

Dormus

App för sömnförbättring

Dormus är en app utformad för att förbättra sömnen, främst inriktad på spädbarns och barns sömn, men med funktioner som kan hjälpa hela familjen.

Huvudfunktioner:

• Personlig Dormus-metod anpassad till specifika behov
• Råd i realtid om vad som händer och hur man ska reagera
• Hyperanpassade sömnplaner baserade på din dagliga rutin
• Hjälp med nattavvänjning
• Wiki med innehåll baserat på vetenskapliga bevis
• Sömnhistorikdiagram för att identifiera mönster

Fördelar:

Hög anpassningsbarhet för specifika behov

Solid vetenskaplig grund för rekommendationer

Kontinuerligt stöd med personlig uppföljning

Användbart för hela familjen, inte bara snarkare

Nackdelar:

Huvudfokus på spädbarnssömn, med färre specifika resurser för snarkning hos vuxna

Kräver regelbunden användning för effektiva resultat

Så här integrerar du det i din anti-snarkningsplan:

Medan Dormus är mer fokuserat på barns sömn, kan dess principer för sömnhygien och sömnmönsterspårning hjälpa vuxna att identifiera faktorer som bidrar till snarkning. Att använda appen för att etablera en hälsosam sömnrutin och spåra faktorer som förvärrar eller förbättrar snarkning kan vara värdefullt för att utveckla personliga strategier.

Andra appar och tekniska apparater mot snarkning

Den relationella aspekten av snarkning

Snarkning påverkar inte bara den som snarkar, utan även deras partner. Låt oss ta upp denna ofta förbisedda aspekt:

Hur man pratar med sin partner om snarkning

Strategier för att sova med någon som snarkar

Medan din partner arbetar för undvik snarkning, finns det åtgärder som kan hjälpa dig att sova bättre:

• Använd hörselskydd av hög kvalitet
• Överväg en "vit brus"-enhet för att maskera ljudet
• Gå och lägg dig före din partner så att du kan somna först
• Kom överens om att försiktigt väcka din partner när snarkningen blir för hög.

När man bör överväga att sova i separata rum

I vissa fall kan det vara den bästa lösningen för att bevara bådas sömn att sova i separata rum. Detta betyder inte problem i er relation – tvärtom kan det stärka er relation genom att säkerställa att ni båda är utvilade och på gott humör.

Om du väljer den här lösningen:

• Upprätta intimitetsritualer innan ni går skilda vägar för att gå och lägga er
• Samlas på morgonen för en stund av kontakt
• Kom ihåg att detta är en praktisk lösning, inte ett känslomässigt tillbakadragande.
• Betrakta detta som en tillfällig åtgärd medan du arbetar med lösningar mot snarkning.