Hvernig á að komast yfir framhjáhald - Fylgdu þessari aðferð

Hefur þú einhvern tíma fundið fyrir þessum sársauka í brjósti þínu sem virðist aldrei taka enda? Tilfinningunni að heimurinn hafi hrunið og ekkert sé lengur skynsamlegt?

Ef þú ert hér, þá ert þú líklega að reyna að finna út hvernig á að komast yfir framhjáhald. Mundu að þú ert ekki einn. Þetta er sársaukafull reynsla sem margir ganga í gegnum – í raun byrjar þetta allt á því að læra að elska sjálfan sig.

Svik hrista djúpustu kerfi okkar: traust, sjálfsálit og jafnvel heimsmynd okkar. En trúið mér: það er mögulegt að sigrast á þessum erfiða tíma og endurbyggja líf sitt, hvort sem þið haldið áfram í sambandinu eða ekki.

Þegar við erum svikin vinnur heilinn úr reynslunni á svipaðan hátt og áfall. Rannsóknir sýna að taugaáhrifin virkja sömu svæði heilans og tengjast líkamlegum sársauka.

Streituhormón, eins og kortisól, losna í miklu magni og hafa áhrif á svefn, matarlyst og einbeitingarhæfni. Þetta skýrir þá tilfinningu að vera „á sjálfstýringu“ fyrstu dagana eftir að það uppgötvast.

Góðu fréttirnar eru þær að með réttum aðferðum er ekki aðeins hægt að sigrast á sársauka, heldur einnig að vaxa sem manneskja úr þessari erfiðu reynslu.

Í þessari ítarlegu handbók munt þú uppgötva hagnýtar aðferðir til að takast á við sársauka, skilja tilfinningalega ferlið og taka upplýstar ákvarðanir um framtíð þína. Förum saman í þessa lækninga- og umbreytingarferð.

Að skilja svik og tilfinningaleg áhrif þeirra

Framhjáhald fer langt út fyrir það sem við ímyndum okkur. Það takmarkast ekki við líkamlegt framhjáhald – það getur verið tilfinningalegt, fjárhagslegt eða jafnvel verulegt traustsbrot í öðrum þáttum sambandsins.

Þetta skýrir hvers vegna margir segjast finna fyrir „stungu í hjartað“ eða „höggi í magann“ þegar þeir uppgötva að einhver er að svindla.

Tilfinningaleg stig eftir svik

Samsamar þú þig við eitthvað af þessum stigum? Hafðu í huga að þau eru öll eðlileg og hluti af lækningarferlinu.

Að hugsa um sjálfan sig: Fyrstu skrefin eftir uppgötvun

Þegar svik koma í ljós getur heimurinn virst vera að hrynja. Á þessum fyrstu stundum þarf sjálfsumönnun að vera forgangsverkefni. En hvernig gerir maður það þegar maður finnur fyrir því að maður getur varla andað?

Faðmaðu tilfinningar þínar

Ekki loka inni það sem þú ert að upplifa! Leyfðu þér að gráta, öskra í kodda eða skrifa niður tilfinningar þínar í dagbók. Þessi tilfinningalegi losun er læknandi og nauðsynleg.

Hefur þú einhvern tíma tekið eftir því hvernig sumir virðast „gleypa“ svik og veikjast svo? Þetta gerist vegna þess að bældar tilfinningar geta birst sem líkamleg einkenni eins og höfuðverkur, meltingarvandamál og skert ónæmiskerfi.

Leitaðu að áreiðanlegum stuðningi

Að tala um það sem gerðist getur verið sárt, en það er nauðsynlegur þáttur í bataferlinu. Veldu vandlega hverjum þú deilir því með – fólki sem mun ekki dæma þig eða aðstæðurnar.

„Þegar kemur að því að sigrast á svikum er tilfinningalegur styrkur mikilvægastur,“ segir Najma Alencar. Þess vegna skaltu forgangsraða geðheilsu þinni á þessum tíma.

Græðingarferlið: Skref til að sigrast á svikum

Að komast yfir svik gerist ekki á einni nóttu. Það er ferli sem krefst þolinmæði og sjálfsvorkunar. Við skulum skoða skrefin sem geta hjálpað þér að græða þessi tilfinningalegu sár.

Leyfðu þér að finna sársaukann að fullu

Það virðist mótsagnakennt, en að sökkva sér niður í sársaukann er stysta leiðin til að sigrast á honum. Þegar við reynum að flýja þjáninguna lengist hún aðeins.

Prófaðu þessa æfingu: Settu þér 20 mínútur á dag til að upplifa tilfinningar þínar til fulls. Eftir þann tíma skaltu draga djúpt andann og halda áfram störfum þínum. Eftir því sem dagarnir líða muntu taka eftir því að þú þarft minni tíma til að vinna úr þessum tilfinningum.

Vinnið að fyrirgefningu (þér til góða)

Að fyrirgefa þýðir ekki að samþykkja það sem gerðist eða að snúa aftur inn í sambandið. Það er gjöf sem þú gefur sjálfum þér til að losna við gremju.

Fyrirgefning er stigvaxandi ferli sem hefst með meðvitaðri ákvörðun um að leyfa ekki særindum að halda áfram að stjórna lífi þínu.

Framkvæma lokaathöfn

Táknrænar helgisiðir geta verið öflugar til að marka endalok sársaukafullrar hringrásar. Sálfræðingurinn Anahy D'Amico leggur til: „Skrifaðu niður á blað allt sem gerðist á meðan svikin áttu sér stað, allt sem þú fann fyrir. Brjóttu síðan blaðið saman og losaðu þig við það – rífðu það í sundur, tættu það eða brenndu það.“

Aðrar hugmyndir að helgisiðum eru meðal annars:

• Að planta tré sem táknar nýja byrjun
• Skrifaðu bréf sem aldrei verður sent
• Losaðu þig við hluti sem vekja upp sársaukafullar minningar
• Farðu í einrúmsferð til íhugunar

Endurheimtu sjálfsálit þitt og sjálfstraust

Svik fá okkur oft til að efast um okkar eigið virði. Það er nauðsynlegt að endurbyggja sjálfsálit með því að:

Halda áfram eða hætta? Þættir sem þarf að hafa í huga

Ein erfiðasta ákvörðunin eftir framhjáhald er að ákveða hvort halda eigi sambandinu áfram. Það er ekkert rétt eða rangt svar – það fer eftir fjölda einstaklingsbundinna þátta.

Metið sambandið í heild sinni

Svik gerast sjaldan í tómarúmi. Áður en þú tekur ákvörðun skaltu íhuga:

• Hvernig var sambandið fyrir svikið?
• Voru einhver óleyst mál?
• Var samskiptin heilbrigð?
• Var gagnkvæm virðing til staðar?

Greinið merki um ósvikna iðrun

Sönn iðrun er ólýsanleg. Kannaðu hvort maki þinn:

• Taktu fulla ábyrgð (engar afsakanir)
• Sýnir einlæga samúð með þjáningum þínum
• Svaraðu spurningum þínum af einlægni
• Vertu þolinmóður með lækningarferlið þitt
• Skuldbinda sig til raunhæfra breytinga

Vertu varkár gagnvart innantómum loforðum eða tilraunum til að kenna þér um svikin.

Íhugaðu hlutverk parameðferðar

Fyrir pör sem ákveða að vera saman getur meðferð verið nauðsynleg. Hlutlaus fagmaður getur hjálpað til við að:

• Greinið vandkvæð mynstur
• Bæta samskipti
• Að vinna úr erfiðum tilfinningum
• Leggja nýjan grunn fyrir sambandið

Að endurbyggja traust: Er hægt að treysta aftur?

Að endurbyggja traust eftir svik er eins og að læra að ganga aftur eftir alvarlegt beinbrot. Það er mögulegt, en það tekur tíma, þolinmæði og smám saman bataferli.

Traust sem stigvaxandi ferli

Skiljið að traust endurheimtist ekki allt í einu. Það er endurbyggt með:

• Lítil, stöðug bending með tímanum
• Stöðug gagnsæi
• Skuldbindingar uppfylltar
• Heiðarleg samskipti

Að leggja nýjan grunn fyrir sambandið

Ef þú ákveður að halda sambandinu áfram þarf að setja nýjar reglur:

• Meira gagnsæi (engin friðhelgi einkalífsins)
• Opin samskipti um tilfinningar og þarfir
• Skýr mörk ásættanlegrar hegðunar
• Gagnkvæm skuldbinding til endurreisnar

„Jafnvel þótt parið ákveði að vera saman, þá hefur trúin á eilífa tryggð glatast og allt sem þau upplifa í framtíðinni verður öðruvísi. Þessi tilfinning hjálpar þeim að yfirgefa fyrri drauma og byggja upp mögulega framtíð,“ útskýra sérfræðingar.

Að forðast hringrás vantrausts

Eftir framhjáhald er algengt að þroska með sér áráttuhegðun eins og að athuga símann hjá maka sínum stöðugt. Þetta skapar eitrað hringrás þar sem:

1. Þú grunar
2. Stöðugt eftirlit
3. Lifðu í viðbragðsstöðu
4. Verða tilfinningalega þreytt/ur
5. Það skaðar endurbyggingu trausts

Til að brjóta þennan hringrás skaltu æfa:

• Opin samskipti um óöryggi þitt
• Þróun sjálfstrausts
• Einbeittu þér að nútíðinni, ekki fortíðinni
• Núvitundartækni við kvíða

Sérstakar aðferðir til að styrkja traust

Sumar aðferðir geta flýtt fyrir endurbyggingu trausts:

• Æfingar í virkri hlustun: „Búðu til stuttar setningar til að útskýra tilfinningar þínar eða þarfir fyrir maka þínum. Láttu hann síðan endurtaka það sem þú sagðir,“ leggur ráðgjafinn Laurie Weiss til.
• Regluleg tilfinningaleg eftirlit: Vikuleg samtöl um stöðu sambandsins
• Starfsemi sem skapar skuldabréf: skapa nýjar jákvæðar minningar saman
• Fagnaðu litlum framförum: viðurkenna framfarir í samskiptum og trausti

Hlutverk faglegrar aðstoðar við að sigrast á erfiðleikum

Að leita sér aðstoðar fagfólks er ekki merki um veikleika, heldur um hugrekki og skuldbindingu gagnvart tilfinningalegri heilsu. Svik geta valdið djúpum áföllum sem njóta góðs af sérhæfðum stuðningi.

Hvenær á að leita einstaklingsmeðferðar

Íhugaðu faglega aðstoð ef þú:

• Hafa endurteknar hugsanir um framhjáhald í meira en 15 daga
• Upplifa líkamleg einkenni eins og svefnleysi eða lystarleysi
• Á erfitt með að framkvæma dagleg verkefni
• Þróar kvíða eða þunglyndi

Mismunandi meðferðaraðferðir við áföllum

Nokkrar meðferðaraðferðir geta hjálpað til við að sigrast á:

Hvernig á að finna rétta fagmanninn

Leitaðu að meðferðaraðila sem sérhæfir sig í:

• Sambönd
• Áföll
• Svik/ótrúmennska
• Að endurbyggja traust

Netvettvangar eins og Zenklub og Psitto geta hjálpað þér að finna sérhæfða sérfræðinga sem vinna fjartengt.

Mundu: þú gætir þurft að leita til fleiri en eins fagaðila þar til þú finnur einn sem þér líður vel með.

Vöxtur eftir áfall: Að breyta sársauka í styrk

Þótt svik séu sársaukafull geta þau orðið hvati að djúpstæðum persónulegum vexti. Margir segjast hafa orðið sterkari og vitrari eftir að hafa sigrast á þessu áfalli.

Að draga lærdóm af sársaukafullum reynslum

Spyrðu sjálfan þig:

• Hvað lærði ég um sjálfa mig í þessu ferli?
• Hvaða gildi eru mér í raun mikilvæg?
• Hvernig breytti þessi reynsla sýn minni á sambönd?
• Hvaða innri styrkleika hef ég uppgötvað að ég bý yfir?

Að þróa nýjar tilfinningalegar færni

Að sigrast á svikum þróar verðmæta færni eins og:

Að byggja upp heilbrigðari sambönd

Með þessum nýju færni munt þú geta:

• Finndu samstarfsaðila sem samræmast gildum þínum best
• Miðla þarfir og takmarkanir skýrar
• Að byggja upp tengsl sem byggja á gagnkvæmri virðingu
• Nálgast átök á uppbyggilegan hátt

Að endurskilgreina persónuleg gildi

Svik neyða okkur oft til að hugleiða:

• Það sem skiptir raunverulega máli í lífi okkar
• Hvers konar tengsl viljum við byggja upp?
• Hvaða gildi eru óumflýjanleg fyrir okkur?
• Hvernig við getum metið okkur sjálf meira

Þessi endurmat getur leitt til lífs sem er raunverulegra og í samræmi við hver við í raun erum.

Niðurstaða: Leið þín að tilfinningalegu frelsi

Að sigrast á svikum er djúpstætt persónulegt ferðalag sem krefst tíma, þolinmæði og sjálfsvorkunar. Það er engin töfraformúla eða ákveðin tímalína – allir gróa á sínum hraða.

Ef þú stendur frammi fyrir þessari áskorun núna, mundu þá:

• Sársaukinn sem þú finnur fyrir er raunverulegur og réttmætur.
• Þú berð ekki ábyrgð á vali einhvers annars.
• Þessi erfiða reynsla skilgreinir ekki hver þú ert
• Það er mögulegt að endurbyggja traust (á sjálfum sér og öðrum)
• Þú átt skilið heilbrigð og virðuleg sambönd
• Það er vöxtur og viska í boði hinum megin við sársaukann

Hvort sem þú heldur sambandinu eða ferð nýjar leiðir, þá er mikilvægast að endurheimta innri frið og traust – fyrst á sjálfan þig, síðan á aðra.

Að sigrast á framhjáhaldi er einstakt ferli fyrir hvern og einn, en með réttu verkfærunum, réttum stuðningi og mikilli sjálfsgóðvild munt þú finna leið þína til lækninga og endurnýjunar.

Gefstu ekki upp. Dag einn verður þessi sársauki bara fjarlæg minning sem hefur gert þig að sterkari og vitrari manneskju, færari um að elska enn dýpra.

Algengar spurningar

Hefur þú verið svikinn eða ert þú að hjálpa einhverjum að sigrast á svikum? Deildu reynslu þinni í athugasemdunum hér að neðan eða leitaðu stuðnings fagmanns til að leiðbeina þér á þessari lækningaleið.