खर्राटों से बचने के लिए क्या करें – संपूर्ण गाइड

क्या आप कभी आधी रात को अपने खर्राटों की आवाज़ से जाग गए हैं? या शायद आपको अपने साथी द्वारा पसलियों में चुभन देकर जगाया गया हो, और आपको “पलटने” के लिए कहा गया हो?

खर्राटों से बचें यह एक ऐसी चुनौती है जो दुनिया भर के लाखों लोगों को प्रभावित करती है। सौभाग्य से, ऐसे प्रभावी समाधान हैं जो आपको शांत रातें और आरामदायक नींद पाने में मदद कर सकते हैं।

इस गाइड में, हम वह सब कुछ बताएंगे जो आपको जानना आवश्यक है खर्राटों से बचने के लिए क्या करें - साधारण जीवनशैली में बदलाव से लेकर आधुनिक तकनीक तक, जो आपकी रातों को बदल सकती है। 🌙

यदि आपने कई चीजें आज़मा ली हैं और फिर भी समझ नहीं पा रहे हैं खर्राटे कैसे रोकें, इस संपूर्ण गाइड को पढ़ें क्योंकि यहां आपको कुछ सुझाव मिल सकते हैं खर्राटों से बचने के लिए क्या करें हर रात.

यदि आपको नहीं पता खर्राटों से कैसे बचें, हो सकता है कि आपको इस लेख में बाद में दी गई युक्तियों में से किसी एक में समाधान मिल जाए, लेकिन ध्यान रखें कि कोई भी खर्राटे रोकने का इलाज हमेशा किसी पेशेवर द्वारा निर्देशित होना चाहिए

खर्राटों को रोकने के लिए उपकरण इस समस्या का समाधान लाने का वादा करें, लेकिन ध्यान रखें कि उन्हें किसी योग्य चिकित्सक या चिकित्सक द्वारा अनुशंसित होना चाहिए

और यदि आपको कोई खर्राटे रोधी उपकरण मिल जाए जिसे आप आजमाना चाहें, तो निर्माता और विशेष रूप से योग्य पेशेवरों से परामर्श करना उचित होगा, जो व्यक्तिगत रूप से आपके लिए सही उपकरण की सिफारिश कर सकेंगे।

उदाहरण के लिए, खर्राटों से बचाव के लिए नाक की पट्टियाँ वे सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय उपकरण हैं, उन्हें आसानी से पाया जा सकता है लेकिन शायद वे आपके विशिष्ट मामले के लिए प्रभावी नहीं हैं।

इसके अलावा कई अन्य उपकरण भी हैं जिनके बारे में आप अभी तक नहीं जानते होंगे, जैसे कि खर्राटे रोधी तकिया, कुछ हालिया खबरें जैसे खर्राटों को रोकने वाला मुखपत्र या और भी खर्राटे रोकने के लिए व्यायाम - जिसे आप जल्द ही यहां देखेंगे।

खर्राटों को समझना

पता लगाने से पहले खर्राटों से कैसे बचें, हमें यह समझने की ज़रूरत है कि रात में होने वाले इस शोर का कारण क्या है। खर्राटे तब आते हैं जब सोते समय गले और नाक से गुज़रते समय हवा के प्रवाह को प्रतिरोध का सामना करना पड़ता है।

जब गले के पीछे स्थित नरम ऊतक शिथिल हो जाते हैं, तो हवा के गुजरने पर उनमें कंपन होता है, जिससे वह विशिष्ट ध्वनि उत्पन्न होती है जिसे हम सभी जानते हैं।

क्या आपके खर्राटे सामान्य हैं या चिंताजनक?

सभी खर्राटे एक जैसे नहीं होते। क्या आप पहचान सकते हैं कि आपका खर्राटा किस श्रेणी में आता है?

खर्राटों को कम करने के लिए जीवनशैली में सरल परिवर्तन

अच्छी खबर यह है कि हम अक्सर खर्राटों से बचें अपनी दैनिक दिनचर्या में कुछ सरल समायोजन करके हम अपने जीवन को बेहतर बना सकते हैं। आइए सबसे प्रभावी रणनीतियों पर नज़र डालें:

अपनी सोने की स्थिति बदलें

क्या आप जानते हैं कि अपनी सोने की स्थिति बदलने से खर्राटों में काफी कमी आ सकती है?

अपनी करवट पर सोएं सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है खर्राटों से बचेंजब हम पीठ के बल सोते हैं, तो जीभ और मुलायम तालु पीछे की ओर झुक जाते हैं, जिससे वायुमार्ग आंशिक रूप से संकीर्ण हो जाता है।

यदि आपको सोते समय एक तरफ करवट लेकर सोने में कठिनाई होती है, तो कुछ तकनीकें आपकी मदद कर सकती हैं:

• अपनी पीठ को सहारा देने वाले तकिये का प्रयोग करें
• अपने पजामे के पीछे एक टेनिस बॉल सिल लें (जब आप पीठ के बल लेटने की कोशिश करेंगे तो यह आपको बगल की ओर मोड़ देगा)
• आपको पीठ के बल सोने से रोकने के लिए विशिष्ट पोजिशनिंग उपकरण मौजूद हैं।

अपना वजन नियंत्रित रखें

अगर आपका वजन ज़्यादा है, तो कुछ पाउंड वजन कम करने से काफ़ी फ़र्क पड़ सकता है। आपकी गर्दन के आस-पास ज़्यादा वसायुक्त ऊतक आपके वायुमार्ग पर दबाव डाल सकता है, जिससे खर्राटे आते हैं।

हाइड्रेटेड रहें

निर्जलीकरण के कारण नाक और मुलायम तालु में स्राव गाढ़ा और चिपचिपा हो जाता है। यह वायुमार्ग को अवरुद्ध कर सकता है और खर्राटों को बदतर बना सकता है। दिन भर में पर्याप्त पानी पीने से इन स्रावों को अधिक तरल बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीने की कोशिश करें। हालाँकि, सोने से ठीक पहले ज़्यादा मात्रा में तरल पदार्थ पीने से बचें, क्योंकि इससे बाथरूम जाने के कारण नींद में बाधा आ सकती है।

सोने से पहले शराब और शामक दवाओं से बचें

शराब और शामक दवाएँ आपके गले की मांसपेशियों को शिथिल कर देती हैं, जिससे आपके खर्राटे लेने की संभावना बढ़ जाती है। भले ही आप सामान्य रूप से खर्राटे न लेते हों, लेकिन इन दवाओं को लेने के बाद आप ऐसा करना शुरू कर सकते हैं।

सोने से कम से कम 3 घंटे पहले शराब पीने से बचें। अगर आप शामक दवाएँ लेते हैं, तो समय या खुराक को समायोजित करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

नियमित नींद की दिनचर्या स्थापित करें

नींद की कमी के कारण जब आप आखिरकार सो जाते हैं तो आपके गले की मांसपेशियां अत्यधिक शिथिल हो जाती हैं। नियमित सोने और जागने का समय निर्धारित करने से मदद मिल सकती है खर्राटों से बचें.

वयस्कों को हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए। हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें, यहाँ तक कि सप्ताहांत पर भी।

गले की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

जिस तरह हम व्यायाम से अपने शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, उसी तरह हम खर्राटों को कम करने के लिए अपने गले की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। मायोफंक्शनल थेरेपी के नाम से जानी जाने वाली इस पद्धति ने वैज्ञानिक अध्ययनों में आश्चर्यजनक परिणाम दिखाए हैं।

खर्राटों को कम करने के लिए दैनिक व्यायाम

इन सरल व्यायामों के लिए प्रतिदिन 5-10 मिनट का समय दें:

1. जीभ का व्यायाम

अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत पर दबाएं और उसे पीछे की ओर खिसकाएं। इसे 20 बार दोहराएं।

फ़ायदा: यह जीभ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और नींद के दौरान उसे पीछे गिरने से रोकता है।

2. जीभ चूसना

अपनी पूरी जीभ को मुंह की छत पर दबाएं, जिससे वैक्यूम बन जाए। 5 सेकंड तक रुकें। इसे 10 बार दोहराएं।

फ़ायदा: जीभ और मुलायम तालु की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

3. मुलायम तालु का ऊपर उठना

स्वर “अ” का उच्चारण 20 सेकंड तक बढ़ा-चढ़ाकर करें।

फ़ायदा: कोमल तालु को मजबूत बनाता है, तथा उसके कंपन की प्रवृत्ति को कम करता है।

4. गले के पिछले भाग में संकुचन

शीशे में देखते हुए, अपना मुंह खोलें और अपनी जीभ हिलाए बिना अपने उवुला (घंटी) को ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए “आह” कहें। इसे 10 बार दोहराएं।

फ़ायदा: उवुला और गले के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

श्वास व्यायाम

अनुचित तरीके से सांस लेने से खर्राटे आने की समस्या हो सकती है। सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करने से वायु प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है:

1. डायाफ्रामिक श्वास: अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस लें, अपने पेट को फूलता हुआ महसूस करें (अपनी छाती को नहीं)। अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें। सोने से पहले 5 मिनट तक अभ्यास करें।
2. वैकल्पिक नासिका श्वासनाड़ी शोधन नामक एक योग तकनीक जो नाक के मार्ग को साफ करने और वायु प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करती है।

खर्राटे रोधी उपकरण और उत्पाद

जो लोग तत्काल समाधान की तलाश में हैं, उनके लिए खर्राटों से बचने के लिए क्या करेंखर्राटों को रोकने वाले उपकरण एक बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। बाजार में कई विकल्प उपलब्ध हैं:

नाक की पट्टियाँ और डाइलेटर

ये छोटी चिपकने वाली पट्टियाँ या प्लास्टिक के उपकरण सोते समय आपके नाक के मार्ग को खुला रखने में मदद करते हैं। ये उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक होते हैं जिनके खर्राटे नाक की भीड़ या नाक के छिद्रों के संकीर्ण होने के कारण आते हैं।

माउथ गार्ड और मेन्डिबुलर एडवांसमेंट डिवाइस

ये उपकरण सोते समय मुंह में पहने जाते हैं और वायुमार्ग को अधिक खुला रखने के लिए जबड़े और जीभ की स्थिति बनाते हैं।

खर्राटे रोधी तकिए

विशेष रूप से डिजाइन किए गए तकिए खर्राटों से बचें सिर और गर्दन को वायु प्रवाह को अधिकतम करने के लिए स्थिति में लाने में मदद करें।

लगातार खर्राटों के लिए चिकित्सा दृष्टिकोण

जब जीवनशैली में बदलाव और बिना डॉक्टरी सलाह के मिलने वाले उपकरण पर्याप्त नहीं होते खर्राटों से बचें, अब चिकित्सा विकल्पों पर विचार करने का समय है:

डॉक्टर को कब दिखाएं

चिकित्सीय सलाह लेना महत्वपूर्ण है यदि:

• आपके खर्राटे बहुत तेज़ हैं और दूसरों की नींद में खलल डालते हैं
• आप हांफते हुए या सांस फूलने की स्थिति में जागते हैं
• नींद के दौरान सांस रुकना (किसी और द्वारा देखा जाना)
• पूरी रात सोने के बाद भी दिन में अत्यधिक नींद आना
• सुबह-सुबह अक्सर सिरदर्द होना
• क्या आपके खर्राटे 50 की उम्र के बाद अचानक शुरू हुए?

परीक्षाएं और निदान

आपका डॉक्टर नींद के अध्ययन (पॉलीसोम्नोग्राम) की सिफारिश कर सकता है, जो नींद के दौरान शरीर के कई कार्यों पर नज़र रखता है, जिनमें शामिल हैं:

• सांस लेने का पैटर्न
• रक्त ऑक्सीजन का स्तर
• शारीरिक गतिविधियाँ
• मस्तिष्क तरंगे
• दिल की धड़कन

यह परीक्षण निद्रा प्रयोगशाला में या कुछ मामलों में पोर्टेबल उपकरणों का उपयोग करके घर पर भी किया जा सकता है।

चिकित्सकीय इलाज़

निदान के आधार पर, आपका डॉक्टर निम्नलिखित की सिफारिश कर सकता है:

शांत नींद की सेवा में प्रौद्योगिकी

आधुनिक प्रौद्योगिकी उन लोगों के लिए नए समाधान प्रस्तुत करती है जो खर्राटों से बचने के लिए क्या करेंआइए कुछ विकल्पों पर नजर डालें:

डॉर्मस ऐप समीक्षा

डोरमस

नींद सुधार ऐप

डॉर्मस एक ऐसा ऐप है जिसे नींद में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो मुख्य रूप से शिशुओं और बच्चों की नींद पर केंद्रित है, लेकिन इसमें ऐसी विशेषताएं हैं जो पूरे परिवार के लिए मददगार हो सकती हैं।

मुख्य विशेषताएं:

• व्यक्तिगत डोरमस विधि विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुकूल
• क्या हो रहा है और कैसे प्रतिक्रिया करें, इस पर वास्तविक समय की सलाह
• आपकी दैनिक दिनचर्या के आधार पर अति-व्यक्तिगत नींद की योजनाएँ
• रात्रिकालीन स्तनपान छुड़ाने में सहायता
• वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित सामग्री वाला विकि
• पैटर्न की पहचान के लिए नींद के इतिहास का ग्राफ

लाभ:

विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए उच्च अनुकूलन

सिफारिशों के लिए ठोस वैज्ञानिक आधार

व्यक्तिगत अनुवर्ती के साथ निरंतर समर्थन

पूरे परिवार के लिए उपयोगी, सिर्फ खर्राटे लेने वालों के लिए नहीं

नुकसान:

मुख्य ध्यान शिशु की नींद पर है, तथा वयस्कों के खर्राटों के लिए कम विशिष्ट संसाधन हैं

प्रभावी परिणामों के लिए लगातार उपयोग की आवश्यकता है

अपने खर्राटों-निरोधक योजना में इसे कैसे शामिल करें:

जबकि डोरमस बच्चों की नींद पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, इसके नींद स्वच्छता सिद्धांत और पैटर्न ट्रैकिंग वयस्कों को खर्राटों में योगदान देने वाले कारकों की पहचान करने में मदद कर सकते हैं। स्वस्थ नींद की दिनचर्या स्थापित करने और खर्राटों को बदतर या बेहतर बनाने वाले कारकों को ट्रैक करने के लिए ऐप का उपयोग करना व्यक्तिगत रणनीतियों को विकसित करने में मूल्यवान हो सकता है।

अन्य खर्राटे रोधी ऐप्स और तकनीकी उपकरण

खर्राटों का संबंधपरक पहलू

खर्राटे सिर्फ़ खर्राटे लेने वाले व्यक्ति को ही नहीं, बल्कि उसके साथी को भी प्रभावित करते हैं। आइए इस अक्सर नज़रअंदाज़ किए जाने वाले पहलू पर बात करें:

खर्राटों के बारे में अपने साथी से कैसे बात करें

खर्राटे लेने वाले व्यक्ति के साथ सोने की रणनीतियाँ

जबकि आपका साथी काम करता है खर्राटों से बचेंऐसे कुछ उपाय हैं जो आपको बेहतर नींद लेने में मदद कर सकते हैं:

• गुणवत्ता वाले कान रक्षक का उपयोग करें
• ध्वनि को छिपाने के लिए "श्वेत शोर" डिवाइस पर विचार करें
• अपने साथी से पहले बिस्तर पर जाएं ताकि आप पहले सो सकें
• जब खर्राटे बहुत तेज हो जाएं तो अपने साथी को धीरे से जगाने का प्रयास करें।

अलग कमरे में सोने पर कब विचार करें

कुछ मामलों में, अलग-अलग कमरों में सोना आप दोनों की नींद के स्वास्थ्य को बनाए रखने का सबसे अच्छा उपाय हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपके रिश्ते में समस्याएँ हैं - इसके विपरीत, यह सुनिश्चित करके आपके रिश्ते को मज़बूत कर सकता है कि आप दोनों अच्छी तरह से आराम करें और अच्छे मूड में रहें।

यदि आप यह समाधान चुनते हैं:

• बिस्तर पर जाने से पहले अंतरंगता की रस्में स्थापित करें
• सुबह में एक पल के लिए एक साथ मिलें
• याद रखें कि यह एक व्यावहारिक समाधान है, न कि भावनात्मक वापसी।
• जब तक आप खर्राटों के समाधान पर काम कर रहे हैं, इसे एक अस्थायी उपाय मानें।