Šta učiniti da izbjegnete hrkanje – Kompletan vodič

Jeste li se ikada probudili usred noći uz zvuk vlastitog hrkanja? Ili vas je možda probudio partner koji vas je bocnuo u rebra govoreći vam da se "okrenete"?

Izbjegavajte hrkanje je izazov koji pogađa milione ljudi širom svijeta. Srećom, postoje efikasna rješenja koja vam mogu pomoći da postignete mirnije noći i miran san.

U ovom vodiču ćemo istražiti sve što trebate znati o šta učiniti da biste izbjegli hrkanje – od jednostavnih promjena načina života do modernih tehnologija koje mogu transformirati vaše noći. 🌙

Ako ste probali nekoliko stvari i još uvijek ne možete shvatiti kako zaustaviti hrkanje, pročitajte ovaj kompletan vodič jer ovdje možete pronaći neke savjete o šta učiniti da biste izbjegli hrkanje svake noći.

U slučaju da niste znali kako izbjeći hrkanje, rješenje možete pronaći u jednom od savjeta koje ćete kasnije vidjeti u ovom članku, ali imajte na umu da bilo koji tretman za zaustavljanje hrkanja uvijek treba biti vođen od strane stručnjaka

Uređaji za sprečavanje hrkanja obećavaju da će donijeti rješenje za ovaj problem, ali imajte na umu da ih mora preporučiti kvalificirani liječnik ili terapeut

A ako pronađete uređaj protiv hrkanja koji biste željeli isprobati, vrijedi se konsultovati s proizvođačem, a posebno s kvalifikovanim stručnjacima koji će vam moći preporučiti uređaj koji je pravi za vas lično.

Na primjer, trake za nos protiv hrkanja To su najpoznatiji i najpopularniji uređaji, lako se mogu pronaći, ali možda nisu bili efikasni u vašem konkretnom slučaju.

Postoje i mnogi drugi uređaji za koje možda još ne znate, kao što su jastuk protiv hrkanja, neke nedavne vijesti poput nastavak za usta protiv hrkanja ili čak vježbe za zaustavljanje hrkanja – što ćete uskoro ovdje vidjeti.

Razumijevanje hrkanja

Prije nego što saznam kako izbjeći hrkanje, moramo razumjeti šta uzrokuje ovu noćnu buku. Hrkanje se javlja kada protok zraka naiđe na otpor dok prolazi kroz grlo i nos tokom spavanja.

Kada se meka tkiva u zadnjem dijelu grla opuste, ona mogu vibrirati dok zrak prolazi kroz njih, stvarajući taj karakterističan zvuk koji svi poznajemo.

Je li vaše hrkanje normalno ili zabrinjavajuće?

Nije svako hrkanje isto. Možete li prepoznati u koju kategoriju spada vaše?

Jednostavne promjene načina života za smanjenje hrkanja

Dobra vijest je da često možemo izbjegavajte hrkanje uz jednostavne prilagodbe našoj dnevnoj rutini. Istražimo najefikasnije strategije:

Promijenite položaj spavanja

Da li ste znali da jednostavna promjena položaja spavanja može značajno smanjiti hrkanje?

Spavajte na boku je jedan od najefikasnijih načina za izbjegavajte hrkanjeKada spavamo na leđima, jezik i meko nepce imaju tendenciju da padnu unazad, djelimično sužavajući disajne puteve.

Ako imate poteškoća s održavanjem bočne pozicije tokom spavanja, postoje neke tehnike koje vam mogu pomoći:

• Koristite jastuk za tijelo koji podržava vaša leđa
• Prišijte tenisku lopticu na stražnji dio pidžame (ovo će vas natjerati da se okrenete na stranu kada pokušate da se prevrnete na leđa)
• Postoje posebni uređaji za pozicioniranje koji vas sprečavaju da spavate na leđima.

Kontrolišite svoju težinu

Ako imate prekomjernu težinu, gubitak nekoliko kilograma može napraviti veliku razliku. Višak masnog tkiva oko vrata može vršiti pritisak na vaše disajne puteve, što doprinosi hrkanju.

Ostanite hidrirani

Dehidracija uzrokuje da sekreti u nosu i mekom nepcu postanu gušći i ljepljiviji. To može začepiti disajne puteve i pogoršati hrkanje. Pijenje dovoljno vode tokom dana može pomoći da ovi sekreti ostanu tečniji.

Pokušajte piti najmanje 2 litre vode dnevno. Međutim, izbjegavajte pijenje velikih količina tekućine neposredno prije spavanja, jer to može dovesti do prekida sna zbog odlaska u toalet.

Izbjegavajte alkohol i sedative prije spavanja

Alkohol i sedativni lijekovi opuštaju mišiće u grlu, što povećava vjerovatnoću hrkanja. Čak i ako inače ne hrčete, možete početi hrkati nakon uzimanja ovih lijekova.

Pokušajte izbjegavati alkohol najmanje 3 sata prije spavanja. Ako uzimate sedative, razgovarajte sa svojim ljekarom o prilagođavanju vremena uzimanja ili doze.

Uspostavite redovnu rutinu spavanja

Nedostatak sna može uzrokovati pretjerano opuštanje mišića grla kada konačno zaspite. Uspostavljanje redovnog vremena za spavanje i buđenje može pomoći. izbjegavajte hrkanje.

Odrasli bi trebali težiti 7 do 9 sati sna po noći. Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.

Vježbe za jačanje mišića grla

Kao što vježbanjem jačamo mišiće u tijelu, tako možemo ojačati i mišiće u grlu kako bismo smanjili hrkanje. Ovaj pristup, poznat kao miofunkcionalna terapija, pokazao je iznenađujuće rezultate u naučnim studijama.

Dnevne vježbe za smanjenje hrkanja

Posvetite 5-10 minuta dnevno ovim jednostavnim vježbama:

1. Vježba za jezik

Pritisnite vrh jezika na nepce i povucite ga nazad. Ponovite 20 puta.

Prednost: Jača mišiće jezika i pomaže u sprečavanju njegovog padanja unazad tokom spavanja.

2. Sisanje jezika

Pritisnite cijeli jezik na nepce, stvarajući vakuum. Držite 5 sekundi. Ponovite 10 puta.

Prednost: Tonira jezik i mišiće mekog nepca.

3. Podizanje mekog nepca

Izgovarajte samoglasnik "A" pretjerano 20 sekundi.

Prednost: Jača meko nepce, smanjujući njegovu sklonost vibracijama.

4. Kontrakcija zadnjeg dijela grla

Gledajući se u ogledalo, otvorite usta i recite "Ah" dok pokušavate podići resicu ("zvono") bez pomicanja jezika. Ponovite 10 puta.

Prednost: Jača mišiće resice i zadnjeg dijela grla.

Vježbe disanja

Nepravilno disanje može doprinijeti hrkanju. Vježbanje tehnika disanja može pomoći u poboljšanju protoka zraka:

1. Dijafragmalno disanjeLezite na leđa s jednom rukom na grudima, a drugom na trbuhu. Polako udahnite kroz nos, osjećajući kako vam se trbuh širi (ne prsa). Polako izdahnite kroz usta. Vježbajte 5 minuta prije spavanja.
2. Naizmjenično disanje kroz nozdrveJoga tehnika pod nazivom „Nadi Shodhana“ koja pomaže u čišćenju nosnih prolaza i poboljšanju protoka zraka.

Uređaji i proizvodi protiv hrkanja

Za one koji traže hitnija rješenja šta učiniti da biste izbjegli hrkanjeUređaji protiv hrkanja mogu biti odlična opcija. Na tržištu je dostupno nekoliko alternativa:

Nazalne trake i dilatatori

Ove male ljepljive trake ili plastični uređaji pomažu u održavanju otvorenih nosnih prolaza dok spavate. Posebno su korisni za ljude čije je hrkanje uzrokovano začepljenjem nosa ili sužavanjem nosnica.

Štitnici za zube i uređaji za pomicanje donje vilice

Ovi uređaji se nose u ustima tokom spavanja i funkcionišu tako što pozicioniraju vilicu i jezik kako bi disajni putevi bili otvoreniji.

Jastuci protiv hrkanja

Jastuci posebno dizajnirani za izbjegavajte hrkanje pomozite u pozicioniranju glave i vrata kako biste maksimizirali protok zraka.

Medicinski pristupi upornom hrkanju

Kada promjene načina života i lijekovi koji se mogu kupiti bez recepta nisu dovoljni izbjegavajte hrkanje, vrijeme je da razmotrite medicinske opcije:

Kada posjetiti doktora

Važno je potražiti medicinski savjet ako:

• Vaše hrkanje je glasno i remeti san drugih ljudi
• Budite se zadihani ili bez daha
• Imate pauze u disanju tokom spavanja (koje je primijetio neko drugi)
• Osjećaj pretjerane pospanosti tokom dana, čak i nakon punog noćnog sna
• Imam česte jutarnje glavobolje
• Vaše hrkanje je iznenada počelo nakon 50. godine života

Pregledi i dijagnostika

Vaš ljekar može preporučiti studiju spavanja (polisomnogram), koja prati nekoliko tjelesnih funkcija tokom spavanja, uključujući:

• Obrasci disanja
• Nivo kiseonika u krvi
• Pokreti tijela
• Moždani valovi
• Otkucaji srca

Ovaj test se može izvesti u laboratoriji za spavanje ili, u nekim slučajevima, kod kuće pomoću prenosive opreme.

Medicinski tretmani

U zavisnosti od dijagnoze, vaš ljekar može preporučiti:

Tehnologija u službi tihog sna

Moderna tehnologija nudi nova rješenja za one koji traže šta učiniti da biste izbjegli hrkanjePogledajmo neke opcije:

Recenzija aplikacije Dormus

Dormus

Aplikacija za poboljšanje sna

Dormus je aplikacija dizajnirana da pomogne u poboljšanju sna, uglavnom fokusirana na bebe i san djece, ali s funkcijama koje mogu pomoći cijeloj porodici.

Glavne karakteristike:

• Personalizirana Dormus metoda prilagođena specifičnim potrebama
• Savjeti u realnom vremenu o tome šta se dešava i kako reagovati
• Hiper-personalizirani planovi spavanja zasnovani na vašoj dnevnoj rutini
• Pomoć pri noćnom odvikavanju od dojenja
• Wiki sa sadržajem zasnovanim na naučnim dokazima
• Grafikoni historije spavanja za identifikaciju obrazaca

Prednosti:

Visoka prilagodljivost za specifične potrebe

Čvrsta naučna osnova za preporuke

Kontinuirana podrška s personaliziranim praćenjem

Korisno za cijelu porodicu, ne samo za one koji hrču

Nedostaci:

Glavni fokus na spavanju dojenčadi, s manje specifičnih resursa za hrkanje odraslih

Za učinkovite rezultate potrebna je dosljedna upotreba

Kako to uključiti u svoj plan protiv hrkanja:

Iako je Dormus više fokusiran na san djece, njegovi principi higijene spavanja i praćenje obrazaca mogu pomoći odraslima da identificiraju faktore koji doprinose hrkanju. Korištenje aplikacije za uspostavljanje zdrave rutine spavanja i praćenje faktora koji pogoršavaju ili ublažavaju hrkanje može biti vrijedno u razvoju personaliziranih strategija.

Druge aplikacije i tehnološki uređaji protiv hrkanja

Relacijski aspekt hrkanja

Hrkanje ne utiče samo na osobu koja hrče, već i na njenog partnera. Hajde da se pozabavimo ovim često zanemarenim aspektom:

Kako razgovarati sa svojim partnerom o hrkanju

Strategije za spavanje s osobom koja hrče

Dok vaš partner radi za izbjegavajte hrkanje, postoje mjere koje vam mogu pomoći da bolje spavate:

• Koristite kvalitetne štitnike za uši
• Razmislite o uređaju za "bijeli šum" kako biste maskirali zvuk
• Idi u krevet prije partnera kako bi prvi zaspao/la
• Dogovorite se da nježno probudite partnera kada hrkanje postane preglasno.

Kada je potrebno razmisliti o spavanju u odvojenim sobama

U nekim slučajevima, spavanje u odvojenim sobama može biti najbolje rješenje za očuvanje zdravlja sna za oboje. To ne znači probleme u vašoj vezi – naprotiv, može ojačati vašu vezu osiguravajući da ste oboje dobro odmorni i dobro raspoloženi.

Ako odaberete ovo rješenje:

• Uspostavite rituale intimnosti prije nego što se rastanete od posla na spavanje
• Okupite se ujutro za trenutak povezanosti
• Zapamtite da je ovo praktično rješenje, a ne emocionalno povlačenje.
• Smatrajte ovo privremenom mjerom dok radite na rješenjima za hrkanje.